Una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo è uno strumento valido per la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie. Un regime dietetico adeguato ed equilibrato non solo garantisce un apporto di nutrienti ottimale, in grado di soddisfare i fabbisogni dell’organismo, ma permette anche di ricevere sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro ha espresso una valutazione del grado di evidenza della relazione tra una serie di alimenti, l’obesità e l’attività fisica con i tumori più frequenti. Sulla base di un’attenta valutazione dei risultati che la ricerca scientifica ad oggi ci offre, un panel di esperti ha stilato dieci raccomandazioni per la prevenzione.
1. Mantieniti magro
La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. È importante mantenersi normopeso per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso.
Approfondimento: La valutazione del peso è fatta in funzione dell’Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato). Si è normopeso quando l’IMC si trova nell’intervallo 18.5 – 24.9, sovrappeso quando si trova tra 25 e 29.9, mentre l’obesità è rappresentata da un IMC superiore a 30. Si deve tenere presente che l’IMC è un indice che riflette bene la condizione di peso di un individuo, tuttavia la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi di individui mentre per il singolo in alcuni casi potrebbe dare indicazioni non precise.
La circonferenza della vita rappresenta un valido indice della distribuzione del tessuto adiposo in sede viscerale ed è in grado di fornire utili indicazioni sulla topografia del grasso corporeo: quest’ultimo aspetto è considerato più significativo della quantità assoluta di massa grassa. Si stima che valori della circonferenza della vita pari o superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo siano fortemente associati a un aumento del rischio di numerose malattie considerate complicanze metaboliche dell’obesità, tra le quali il diabete, le patologie cardiovascolari e i tumori.
2. Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno
Qualsiasi tipo di comportamento che dia la preferenza, nelle attività quotidiane, all’uso dei propri muscoli piuttosto che alle macchine può contribuire al dispendio energetico aiutando a prevenire l’aumento del peso o a favorire la perdita di peso: diminuisce di conseguenza il rischio di tumore. La relazione tra attività fisica e riduzione del tumore è chiara ed esistono effetti biologici che sembrano giustificare questa correlazione:
– miglioramento del sistema digestivo e aumento della velocità del transito gastrointestinale
– diminuzione del grasso corporeo
– potenziamento del sistema immunitario
– miglioramento della sensibilità all’insulina
Approfondimento: Si raccomanda di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 30 minuti ogni giorno: equivale a una camminata veloce e può essere parte di una attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive. Non appena la condizione fisica migliora (quando si è allenati), cercare di raggiungere 60 minuti di attività di intensità moderata o 30 di intensità vigorosa ogni giorno. La migliore scelta è sempre quella dell’attività che più si preferisce, da soli o con parenti e amici: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra come calcio e pallavolo. Le persone che hanno un lavoro sedentario devono prestare attenzione particolare a praticare giornalmente attività moderata. È altrettanto importante evitare abitudini sedentarie come stare davanti alla tv per ore o davanti al computer: questo atteggiamento è associato a un maggiore consumo di alimenti altamente energetici e bevande zuccherate.
3. Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate
Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato. Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono deleteri per la salute, un classico esempio è rappresentato dalla frutta secca che, se consumata in quantità adeguata, è in grado di incidere positivamente sullo stato di salute poiché ricca di fibra, grassi salutari, micronutrienti e fitocomposti.
Approfondimento: Per “alimenti ad alta densità energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo. Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine, sali minerali e polifenoli, risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”. Riconoscere questi alimenti è molto semplice, in generale sono prodotti che hanno subito diverse lavorazioni e raffinazioni, sono poveri di acqua e fibre e ricchi di grassi e/o zuccheri. Dolciumi, biscotti, merendine, snacks al cioccolato, patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.
4. Consuma più alimenti di origine vegetale
In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali. Consumando principalmente alimenti di origine vegetale è possibile ridurre il rischio di cancro ma anche di sovrappeso e obesità, strettamente correlati con la salute.
Approfondimento: Il modo migliore per sfruttare il potere protettivo del mondo vegetale è consumare cereali e legumi in grande varietà.
-Cereali e simil-cereali: grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, mais. Preferire cereali in chicco e prodotti derivati da farine integrali.
-Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, fagioli borlotti, cannellini, corona, azuki
Per assicurarci varietà tra frutta e verdure può essere utile variarne i colori.
*verde: zucchine, broccoli, asparagi, kiwi
*blu-viola: more, mirtilli, melanzane, prugne
*giallo-arancio: arance, peperoni, carote, albicocche, pesche, limoni
*rosso: pomodori, mele rosse, lamponi, fragole, cavolo rosso, barbabietola
*bianco: cipolle, porri, verza, cavolfiore
5. Limita il consumo di carne rossa ed evita il consumo di carni lavorate e conservate
Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura, conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi.
Approfondimento: Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare occasionalmente. È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicacea e alla frutta secca. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale è bene unire a questi alimenti una fonte di vitamina C come il succo e la scorza di limone e arancia, il peperoncino dolce o piccante.
